Você sabe quanto de Cálcio e vitamina D precisa ingerir por dia?
Veja a quantidade de Cálcio e Vitamina D que precisamos ingerir por dia
A alimentação é essencial para manter o equilíbrio da saúde. Os ossos, assim como o corpo inteiro, sofrem diretamente as consequências do que ingerimos.
Cálcio
O Cálcio é o principal fator que auxilia na formação, estrutura e manutenção dos ossos. Existe uma grande variedade de alimentos que são ricos neste mineral e que podemos consumir todos os dias para fortalecer o esqueleto:
- Leite e seus derivados (por exemplo, queijo e iogurte)
- Amendoim, nozes e amêndoas
- Vegetais de cor verde (como couve, espinafre e brócolis)
- Peixes (especialmente o salmão e a sardinha)
Veja a quantidade de mg de Cálcio que devemos ingerir por dia, de acordo com a faixa etária:
- 0 a 6 meses - 210 mg/d
- 6 a 12 meses - 270 mg/d
- 1 a 3 anos – 500 mg/d
- 4 a 8 anos – 800 mg/d
- 9 a 18 anos – 1300 mg/d
- 19 a 50 anos – 1000 mg/d
- A partir dos 51 anos – 1200 mg/d
Vitamina D
A vitamina D aumenta a absorção de cálcio no intestino, mas não basta comer os alimentos ricos em vitamina D, é preciso ter exposição ao Sol pelo menos de 20 a 30 minutos por dia, para estimular a produção da vitamina no organismo. De acordo com a nutricionista, Flavia Ribeiro, 90% da vitamina D é absorvido pela exposição ao Sol, 10% pela ingestão de alimentos. "Em 20 minutos de exposição ao Sol é possível adquirir 10 mil UI de vitamina D", diz a nutricionista. Em alguns casos, a alimentação e o Sol não são suficientes, é preciso também a suplementação da vitamina D, por cápsulas.
Alimentos ricos em vitamina D:
- Peixes: atum, salmão, sardinha, truta, arenque
- Cogumelos expostos a luz ultravioleta
- Óleo de fígado de bacalhau
- Frutos do mar
- Fígado
- Gema de ovo
- Laranja
- Leite de soja
- Azeite Extra Virgem
Veja a quantidade de UI de vitamina D que devemos ingerir por dia, de acordo com a faixa etária:
- 0 a 6 meses – 1000 UI
- 7 a 12 meses – 1500 UI
- 1 a 3 anos – 2500 UI
- 4 a 8 anos – 3000 UI
- A partir dos 9 anos – 4000 UI
